Abans i després del running

//Abans i després del running

2745964Quan iniciem la carrera hem d’escalfar d’una manera suau per preparar el cos per realitzar una activitat física.

Els estiraments els hem de fer al final de l’entrenament. Si estirem la musculatura abans de
córrer la relaxem, el rendiment muscular disminueix i augmenta el risc de patir lesions musculars i de lligaments.

Escalfament
L’objectiu de l’escalfament és augmentar la temperatura corporal, augmentar el flux sanguini i activar el reflex miotàtic, per preparar la musculatura per córrer.

Què cal fer durant un escalfament?

  • Mobilitzacions de turmells i malucs.
  • Cercles amb les espatlles, endavant i endarrere.
  • Treball abdominal.
  • Fer skipping. Aixecant el genoll i braç contrari.
  • Portar el peu cap el gluti aixecant el braç contrari.
  • Obertures i desplaçaments laterals.
  • Salts de genolls amb els braços en sentit contrari als genolls.

Què hem de tenir en compte durant la carrera?

  • Quan notis cansament muscular acumulat, durant una setmana has de disminuir el ritme, intensitat i número de Km. Després notaràs que el teu rendiment millora i evitaràs que la musculatura s’esgoti i es pugui lesionar.
  • Fes el mateix número de Km durant 4 setmanes, després pots augmentar un 20%. Augmentaràs el teu rendiment.
  • La tornada després d’una lesió ha de ser progressiva. Per ajudar a recuperar el ritme és convenient combinar carrera i gimnàs. T’ajudarà a reequilibrar el cos ja que d’aquesta manera treballaràs força i flexibilitat.

Després del running
És important estirar perquè d’aquesta manera ajudem a prevenir ruptures fibril·lars, tendinitis, esquinços, sobrecàrregues, contractures….i que ens ressentim al dia següent.

Els estiraments augmenten la flexibilitat, ajuden a prevenir lesions musculars, augmenten la coordinació, milloren la circulació i augmenten la quantitat d’oxigen que arriba al múscul.

Hem d’estirar sobretot:  bessons, soleo, flexors de maluc, quàdriceps, isquiotibials, cintilla iliotibial, adductors, piramidal i peroneos.

Antes y después del running….
Cuando iniciamos la carrera debemos calentar de una manera suave para preparar el cuerpo para realizar una actividad física.
Los estiramientos los tenemos que hacer al final del entrenamiento. Si estiramos la musculatura antes de correr la relajamos, el rendimiento muscular disminuye y aumenta el riesgo de sufrir lesiones musculares y de ligamentos.
Calentamiento
El objetivo del calentamiento es aumentar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo y activar el reflejo miotático, para preparar la musculatura para correr.
¿Qué hacer durante un calentamiento?
• Movilizaciones de tobillos y caderas.
• Círculos con los hombros, adelante y atrás.
• Trabajo abdominal.
• Hacer skipping. Levantando la rodilla y brazo contrario.
• Llevar  el pie hacia el glúteo levantando el brazo contrario.
• Aperturas y desplazamientos laterales.
• Saltos de rodillas con los brazos en sentido contrario a las rodillas.
¿Qué debemos tener en cuenta durante la carrera?
• Cuando notes cansancio muscular acumulado, durante una semana has de disminuir  el ritmo, intensidad y número de Km. Después notarás que tu rendimiento mejora y evitarás que la musculatura se agote y se pueda lesionar.
• Haz el mismo número de Km durante 4 semanas, luego puedes aumentar un 20%. Aumentarás tu rendimiento.
• La vuelta después de una lesión debe ser progresiva. Para ayudar a recuperar el ritmo es conveniente combinar carrera y gimnasio. Te ayudará a reequilibrar el cuerpo ya que de esta manera trabajarás fuerza y ​​flexibilidad.
Después del running
Es importante estirar para de esta manera ayudamos a prevenir rupturas fibrilares, tendinitis, esguinces, sobrecargas, contracturas …. y que nos resintamos al día siguiente.
Los estiramientos aumentan la flexibilidad, ayudan a prevenir lesiones musculares, aumentan la coordinación, mejoran la circulación y aumentan la cantidad de oxígeno que llega al músculo.
Debemos estirar todo: gemelos, soleo, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales, cintilla iliotibial, aductores, piramidal y peroneos.

2018-05-10T09:08:04+00:00 març 6th, 2015|

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